膝关节总是咔咔响,与支撑它的肌肉、韧带松弛关系密切。一旦这些组织无法稳定膝关节的位置,使上下关节软骨错位,就会出现不断的摩擦复位的现象,从而引起“咔咔”的响声。

膝关节咔咔响?肌肉力量太弱!教你一套强化操,稳膝盖

一般来说,只有轻微的弹响声,但外表不红不肿,也不感到疼痛,不影响活动,就属于生理性弹响,不需要特别处理,也不必过于惶恐不安。但如果响声频繁、声音较大,总感觉膝盖不适,活动受限,就要引起足够的重视了。这意味着您需要加强膝关节周边肌肉的力量,牢牢“锁住”关节、韧带的位置,使关节稳定性增强。

膝关节咔咔响?肌肉力量太弱!教你一套强化操,稳膝盖

今天为大家推荐一套膝关节肌肉强化操,坚持一个月,让您的膝盖年轻10岁!

动作一:靠墙半蹲

关节是否稳固,全靠周边的肌肉支撑。靠墙蹲主要是锻炼腿部肌肉,可强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。靠墙静蹲,也是健身界最为推崇的强化膝盖、避免膝盖受伤的锻炼方式。它适用人群广泛,同时有墙就能练,不受其他条件限制。坚持这个动作,对养护膝关节,强化膝关节周边肌肉、修复韧带损伤有较好的康复作用。友情提示:下蹲角度和时间可以根据自己的能力控制。

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动作二:伸腿运动

动作解析:平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。

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动作三:侧躺练习

动作解析:左侧卧,左膝盖微弯。头枕在左臂上,眼睛直视前方。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部。抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

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动作四:扶凳抬腿

动作解析:站于凳子一侧双手扶着凳子。双腿站直,左腿尽力向后抬起,会有大腿肌肉紧绷的感觉。抬腿时保持身体与腿部笔直,坚持几秒钟,放下。重复练习10次,换腿。

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动作五:弓步运动

动作解析:向前迈一步,前腿弓,后腿蹬。两脚左右相距约一脚。挺胸,腰部挺直。

友情提示:膝盖受伤或有不适患者,不要勉强去做。

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动作六:拍揉膝关节

动作解析:坐在椅子上,双腿自然垂放。用双手轻拍膝关节,也可轻揉膝关节。拍揉3~5分钟,可刺激滑液分泌。

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动作七:坐姿抬脚

动作解析:坐在椅子上,双腿自然垂放。抬起左腿,使腿部笔直。尽力收回脚尖,会有肌肉紧绷的感觉。保持1~2分钟,然后换腿。

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重在坚持!相信按照上述动作规范做完这7个动作,大家都会感到腿部肌肉很放松,很舒服。如果能够坚持做1个月,您肯定会有明显的膝盖恢复的感觉。